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地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患

时间:2019-05-24 编辑:admin 来源:http://www.izpaf.tw/ 点击: 361 次

文章简介:地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患, 在地中海区域的谷类通常是全谷类,所含非常不健康的反式脂肪量极少,且当地面包是最主要的食物。但是在地中海区域,面包是直接吃或是蘸橄榄油吃的,而不是与黄油或人造黄油同食,黄油含有饱和脂肪或反式脂肪。

地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式,源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区(主要?#31373;?#33098;、意大利南部及西班牙)的传统饮食方?#20581;?#36825;一地区的饮食?#28304;?#37327;食用橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜,适量鱼、乳制品(起司和优格)及红?#30130;?#20860;有少量肉制品为重要特色。大家都知道地中海饮食有助于预防痴呆。那么什么是地中海饮食呢?

地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患

地中海饮食是在健康饮食的基础上,加一勺可口的橄榄油,或一杯红?#30130;?#36741;以地中海沿岸国家的传统烹饪方?#20581;?#25152;谓健康饮食大多包括水果、蔬菜、鱼和全谷类,以及限制有害脂肪。但其种类比例可能对疾病风险有不同影响。

地中海饮食?#24515;?#20123;好处

1、延缓衰老

地中海饮食中脂肪含量较低,且富含抗氧化剂的水果,蔬菜和坚果,这些物质可预防衰老。哈佛大学的一个研究显示:10000个妇女中有40%遵循地中海饮食,这些妇女都活到70岁以上,而且他们患?#19979;?#24615;疾病如阿尔茨海默症或帕金森氏病、糖尿病、心脏病的可能性很低。

2、预防?#34892;?#38451;痿

通常80%的勃起功能障碍患者是血管的问题引起的,地中海饮食可降低心血管疾病发生几率,因此地中海饮食也预防?#34892;?#38451;痿。

柑橘类、浆果类水果如草莓、蓝莓、黑莓、葡萄、苹果、樱桃等水果中含有丰富的花青素、黄烷酮类以及黄酮类物质,水果中的黄酮类物质具有抗氧化作用与抗炎作用,这或许可以解释它们为何可以降低?#34892;曰疾?#36215;功能障碍的概率。

多吃新鲜水果和蔬菜、粗粮、鱼肉、沙拉、坚果和橄榄油。每周吃一次?#20202;?#25110;红肉,?#28909;?#29275;肉和羊肉(非烧烤类),并且坚持锻炼。长期坚持这样的生活习惯便可让?#34892;?#26379;友重新?#19968;?#24615;自信,拥有更满意的性生活。

3、预防心脑血管等疾患

地中海饮食是一种均衡和健康的饮食,可以降低患心脏病的风?#25214;?#21450;避免心脏病发作。地中海饮食中包括的水果,蔬菜,面食,橄榄油和坚果可?#28304;?#22823;减少心脏病发作的机会。?#29575;?#35777;明,坚持这种饮食促进健康和长寿。

地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患

地中海饮食?#24247;鰨?/strong>

1、素食为主,例如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类;

2、用橄榄油、芥花籽油等健康脂肪取代黄油;

3、风味食品用药草和香料取代食盐;

4、限制红肉摄入,每个月不超过几次;

5、每周至少两次摄入鱼和?#20202;藎?/p>

6、与家人和朋友共进美食;

7、适量饮用红酒 (可选,非强制);

8、多多锻炼身体。

水果、蔬菜、坚果和谷物

传统地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食。例如,希腊当地?#29992;?#32418;色肉类摄入量很少,且平均每天有9种富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

在地中海区域的谷类通常是全谷类,所含非常不健康的反式脂肪量极少,且当地面包是最主要的食物。但是在地中海区域,面包是直接吃或是蘸橄榄油吃的,而不是与黄油或人造黄油同食,黄油含有饱和脂肪或反式脂肪。

坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高(大约80%的热量来自于脂肪),但大部分是不饱和脂肪。由于坚果的热量高,故不宜大量食用,一般每天不超过一?#36873;?#36991;免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。

地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患

健康脂肪

地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入,而是?#38405;?#25668;入的脂肪类型做出明智选择。地中海饮食不支?#30452;?#21644;脂肪和氢化油(反式脂肪),因为这两者都会增加心脏病风险。

地中海饮食将橄榄油作为脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪,单不饱和脂肪代替饱和或反式脂肪有助于减少LDL水?#20581;?/p>

“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式,富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(例如芥花籽油和一些坚果)含有有益的亚麻酸(一种ω-3脂肪酸)。ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平,减少血液凝固,减少?#29615;?#24515;脏病风险,改善血管健康状况,并帮助调节血压。

鱼类脂肪(例如鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼)富含ω-3脂肪酸。地中海饮食定期食用鱼类。 

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红酒

饮酒对健康的影响多年来争议不?#24076;?#19968;些医生因为过度饮酒对健康造成的后果,不愿意鼓励饮酒。

但是一些研究表明,?#35782;?#39278;酒能减少心脏病风险。

地中海饮食通常包括适量的红酒。女性或65岁以上?#34892;?#27599;?#34360;?#37202;摄入量不超过5盎司(148毫升),65岁以下?#34892;?#27599;?#34360;?#37202;摄入量不超过10盎司(296毫升)。

如果你做不到?#32531;日?#20040;多,如果你有个人或家族酗酒史,如果你有心脏疾病或肝病,则避免饮用红酒或任何其他类型的酒。

小结:地中海饮食美味,健康。很多人?#28304;?#25913;用地中海饮食后都说他们再也不吃任何其他方式饮食了。以下是一些具体的步骤,帮助你有个良好的开端。

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